昼食後の眠気の原因と対策!眠くならない食べ物と眠い時の解消法

昼食後の眠気の原因と眠くならない為の対策

仕事でも学校でも1日の楽しみといえばお昼休憩!

今日は何を食べようかと考えるのは、毎日の変わらない日々の中のオアシスです。

でも午後からも仕事や授業があるのに、「お昼を食べたら眠くなってしまって集中できない」、なんてこと日常茶飯事ですよね。

夕食や朝食を食べてもそこまで眠くならない人が多いのに、なぜか昼食だけ強烈な睡魔が襲ってくる。

一体なぜ昼食後に眠くなるのでしょうか。

そこで、今回は昼食後の眠気の原因と眠くならない対策方法をご紹介します。併せて眠くならない食べ物や食事、もし眠くなってしまった時の眠気の解消法もご説明します。

よく食べないと血糖値が上昇せずに眠くならないと言いますが、本当に眠くならないのかも検証していきます。

午後から大切な仕事や授業があるのに、眠くなってしまったらどうしたら良いのか、昼食後の眠気のお悩みを解決しましょう。

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昼食後の眠気の原因

午前中は起きてから眠気がでてくることは、ほとんどない人が多いですよね。

なぜか昼食後だけ強烈な眠気が襲ってくる、眠気の原因は一体何でしょうか。

実は昼食に限らず、食後は食べ物を消化するために胃腸の血流が活発になります。

食後は胃腸に血液が集中する分、脳の血流が滞りやすくなり、頭がぼーっとして眠くなります。

またご飯をしっかりと食べると血糖値が上昇するので、その血糖値を抑えるために、すい臓からインシュリン(インスリン)というホルモンが分泌します。

インシュリンは血液中の糖を細胞に取り込んだり、脂肪や筋肉に蓄えて血糖値を下げてくれる働きがあります。

このインシュリンが過剰に分泌されると、昼食後の強烈な眠気がやってきます。

さらに人間の体は起きてから8時間後に眠くなるようにできている、と言われます。

朝6時に起きれば14時、7時であれば15時頃が眠くなる時間帯です。

他にも食べ物を消化する行為は実は体にとっては結構負担がかかるので、食後は消化器官は疲れてしまうのです。

午前にたくさん働いて脳もお疲れモード。

ちょうどお昼過ぎ頃に、体内も休みたいサインがでるのも、眠くなる原因の1つです。

  1. インシュリンの過剰な分泌
  2. 起床8時間後
  3. 食後の血流

昼食後には上記の3つが重なる為、朝や夜の食事よりも強烈な眠気が襲ってくるのです。

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昼食後に眠くならない食べ物と食事内容

昼食後に眠くなった場合の対処法と眠くならないための食事

では昼食後、眠くならないようにするためにはどのような食事にすれば良いのでしょうか。

①低インシュリンの食べ物を選ぶ

昼食後に眠くなる原因の一つに血糖値の上昇があるので、血糖値の上がりにくい低インシュリン値の食べ物がおすすめです。

炭水化物で低インシュリンの代表的な食べ物がこちら。

  • 玄米
  • 五穀米
  • オートミール
  • そば
  • 中華麺
  • 全粒粉パスタ
  • 全粒粉パン
  • ライ麦パン
  • 春雨

麺類では、うどんよりそばの方が血糖値が上がりにくいので、昼食に悩んだら、そばを選ぶのがおすすめです。

実際に別々の日に、昼食にうどんとそばを100グラムずつ食べて、その後1~2時間の眠気を試してみました。

うどんは必ず眠気が襲ってきますが、そばは強烈な眠気ではなく、少し眠いかなというくらいです。

ご飯も白米よりも玄米や五穀米パスタやパンは全粒粉のものを選ぶだけでも、昼食後の眠気が少なくなります。

②ご飯を少なめ・おかず多め

といっても、外にご飯を食べにいけば定食では白米がでますし、パンだって全粒粉のパンはそんなに販売されていません。

そんな時におすすめなのがご飯を少なめにしおかずを増やすこと

炭水化物は血糖値が上がりやすいので、とても眠くなります。

ご飯やパンを少なくすると、眠気を抑えることができます。

さらにタンパク質や野菜類のおかずを増やせば、栄養バランスもよくなり、体にとっても良い食事になります。

③ラーメンやファーストフードは要注意

他にもラーメンやファストフードを、昼食やランチに選ばぶことが多いですよね。

ラーメンやファーストフードも、血糖値が上がりやすいので、強烈な眠気が襲ってくることが多いです。

特に!ラーメンとご飯の組み合わせは最強に眠くなるので要注意です。

④甘いものはNG

また、ケーキなどの甘いものもNGです。

食後にデザートを食べたくなる気持ちは分かりますが、甘いものもインシュリンがたくさん分泌されます。

午後に大事な仕事が控えているときは、止めておきましょう。

デザートがほしいときには、ヨーグルト、リンゴ、グレープフルーツ等の果物がオススメです。

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昼食後に眠くならない為の対策

①水分をとりすぎない

食事中に水分をとると胃酸が薄まり消化が遅くなります。

小腸の酵素もたくさん必要になり、内蔵に負担がかかるので、インシュリンがたくさん分泌されて眠くなりやすいです。

あまり水分を取りすぎないにしましょう。

お味噌汁やスープを取り入れるなどして、食事中に飲むお茶やお水を減らすようにするだけでも眠気対策になります。

②腹八分目を時間をかけて食べる

昼食は時間が限られていることもあり、つい急いで食べてしまう事があります。

また、午前中の仕事が一段落したので、食べすぎてしまう事も多いです。

しかし、早食いや食べ過ぎも眠くなる原因の一つです。

これは昼食に限った話ではなく、よく食べ過ぎると体が重くて動けなくなります。

そして眠気も襲ってくるので、食事は腹八分目を心がけましょう。

③消化に良いものをよく噛んで食べる

眠くならない為にも、昼食やランチはよく噛んで食べるのがおすすめです。

よく噛むことで、食べ物の消化がよくなります。

また、消化しやすいものを食べると胃腸の負担が軽くなるので、眠気が少なくなります。

④食事は野菜から食べる

昼食の食べる順番を気にするだけで、血糖値の急激な上昇を防ぐ事ができます。

まずは、野菜を食べる、その後スープなどを飲み、最後にご飯を食べると、血糖値が緩やかに上昇します。

血糖値が急に上がらないと、眠気も軽減されます。

⑤普段から炭水化物や糖質を控える

普段から甘いものを食べていたり、炭水化物の多い食事や暴飲暴食の習慣があると、インシュリン値が安定しにくくなります。

ストレスが溜まったり、体力が低下、免疫力が低下している時も眠くなりやすいので、普段から炭水化物や糖質を控えめにした健康的な食事と、十分な休息を心がけましょう。

低インシュリンの食事をすることは、眠くなりにくいだけでなく、太りにくいダイエット効果もあります。

私も白米から玄米に変えたり、うどんからそばに変えただけで、体重が少しずつ落ちていきました。

体重の気になる方には一石二鳥ですね。

⑥昼食の炭水化物を減らす

血糖値を上げないことを理想とするなら、昼食を食べないという方法もあります。

元々体内で食べ物を消化するのには12時間~18時間かかると言われています。

朝食と昼食の感覚が狭い場合は、消化途中でまた新しい食べ物が入ってくるので、消化器官はフル活動です。

眠気対策としては、体調に注意しながら、朝ごはんをしっかり食べて昼ごはんを抜くプチ断食をしてみるのも良いです。

ただし、急に昼食を抜くと元気がでない事も多いですよね。

まずは昼食だけ炭水化物を減らす、または炭水化物を取らない食事にすると、昼食後の眠気が改善されます。

私も午後から大切な仕事や用事がある時は、昼食は炭水化物を全くとらない食事にします。

そうすることで眠気を全く感じずに午後の仕事を続けることができます。

昼食後の眠気の解消法

それでも昼食後に眠くなってしまった、すでに今眠くて困っている、このような時はどうしたら良いのでしょうか。

①昼寝をする

可能であれば、昼食後15~30分程度昼寝をするのが効果的です。

30分以上になるとレム睡眠になり起きづらくなってしまうので、短時間で寝ることがポイント、頭がスッキリします。

最近では仕事の効率を上げるために、昼寝時間を確保している企業や学校もあるので、昼寝時間も計算して昼の休憩時間がとるとベストですね。

②目を閉じる

しかし仕事や授業があると、昼寝の時間をとるのは難しい場合も多いですよね。

そんなときはもっと手軽に、1~5分目を閉じているだけでも大丈夫。

少しの間だけでも脳を休憩させてあげることで眠気が飛んでいくことがあります。

③冷たい刺激を与える

また眠気を冷ますためには、脳と体内の血流を良くすることがポイントです。

一時的ではあるものの、冷たい刺激が加わると脳と心臓に血液が集まって眠気が覚めます。

冷たい水で顔を洗ったり、清涼感のある目薬を指したりして、体に冷たい刺激を与えましょう。

オススメはケーキなどを買うとついてくる小さい保冷剤を用意しておいて、首筋にあてる方法です。

冷たい血液が頭に流れていくのでスッキリします。

④ストレッチ・深呼吸

伸びや簡単なストレッチ、深呼吸をしても頭に酸素を送ることができます。

足首をグルグル回したり、足の指でグーチョキパーすることで体内の血流が巡り目が覚めてきます。

⑤ツボを押す

他にも眠気を覚ますツボを押すのも効果的です。

中指の爪の生え際の人差し指側にある、中衛というツボを押してください。

⑥歯磨きをする

昼食後に歯磨きをする人は多いですが、歯磨きも眠気覚ましに効果的です。

しかし、昼食で炭酸や柑橘系の果物をとった時は、食後すぐに歯磨きをしていはいけません

酸性の強いものを食べた後は、歯が溶けやすくなっています。

30分程時間を置いて、歯を磨きましょう。

酸性の強いものを食べていない時も、昼食後はあまりゴシゴシと磨かず、優しく丁寧にブラッシングするのが良いですよ。

⑦ガムを食べる

車の中の眠気覚ましにも、ガムを噛んでいる人は多いですよね。

ガムを噛んでアゴを動かす事で、血流がよくなり、眠気覚ましには効果的です。

できれば、ミントやメンソールが入っているガムを噛むと、口の中がスーッとなって目が覚めやすいです。

⑧コーヒー・エナジードリンクを飲む

眠気覚ましには、カフェインの入っているコーヒーやドリンクがおすすめですが、飲むタイミングが重要です。

コーヒーのカフェインの効果が現れるのは、30分以上たってから。

アイスコーヒーは1時間以上かかります。

昼食後に眠くなるのであれば、昼食前に飲んでおくと良いです。

毎日昼食後に眠くなる時間が決まっている人は、眠くなる30分~1時間前にコーヒーを飲みましょう。

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昼食後の眠気の原因と対策のまとめ

  • 眠気の原因はインシュリンや血流
  • 起きてから8時間後は眠くなりやすい
  • 低インシュリン値の食べ物がおすすめ
  • 炭水化物は眠気の元
  • 早食いや食べ過ぎは眠くなりやすい
  • 昼食を抜くプチ断食も眠くならない
  • 炭水化物だけを抜くのもおすすめ
  • 眠くなった場合は昼寝やガム等で対策
  • 体に保冷剤などの冷たい刺激も良い

昼食後の眠気対策についてお話してきましたが、昼間に眠くならないためには、夜しっかりと熟睡することが大切です。

暑くて寝苦しい季節は、布団や枕用の冷感グッズをしようすると、ひんやりとするので熟睡しやすくなります。

また、寒い季節は、血流が悪くなり、冷え性にもなりやすいので、体を温めるのも大切です。

寒くて眠れない季節は、布団乾燥機や湯たんぽを使うと、布団の中が温かくなり眠りやすくなります。

昼食後の眠気は、毎日の少しの工夫で改善されるので、眠くならない食事をとって、午後も頑張りましょう!

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